Les hypnogrammes sont des enregistrements de notre activité cérébrale durant le sommeil, ils permettent de représenter les différentes phases de sommeil, et d’évaluer sa qualité. Il y a énormément de variantes qui peuvent modifier notre hypnogramme d’une nuit à l’autre, les connaître permet d’avoir une meilleure connaissance de notre sommeil et ainsi avoir les clés pour l’améliorer.
LES PHASES DU SOMMEIL
Une nuit équivaut à 3 à 7 cycles qui se succèdent d’une durée moyenne de 90 minutes avec de courtes périodes d’éveil entre chaque cycle de quelques secondes à quelques minutes.
Dans un cycle, il y a 5 étapes de classification « standart » qui s’ensuivent :
- tout d’abord, le sommeil lent léger (N1 et N2, relatifs à la relaxation et consolidation de la mémoire),
- le sommeil lent profond (N3, et N4 : période de récupération physique, renforcement du système immunitaire…)
- et le sommeil paradoxal (REM : rapid eye movement. Propice à la consolidation des souvenirs, la régulation de l’humeur des émotions et le maintien de la fonction cognitive).
Chacune a donc des propriétés distinctes et complémentaires pour la récupération physique et/ou psychique.
QU’EST-CE QUI L’INFLUENCE ?
Des stimulis extérieurs et intérieurs modifient et altèrent certaines phases. En voici des exemples :
- Pratiquer un sport régulièrement, réduirait le temps d’endormissement, rallongerait la durée du sommeil lent profond et améliorerait la qualité générale du sommeil (et celui du REM !)
- Une alimentation pauvre en nutriments ou riche en sucre rapide, la caféine ou encore la nicotine, réduisent le temps en sommeil lent profond, fragmentent le sommeil, entraînant plus de réveils nocturnes
- Le cannabis modifie les rythmes du sommeil et entraine une réduction du REM (paradoxal). En cas d’arrêt, il y a un rebond paradoxal pour compenser le sommeil REM manqué.
- L’alcool, réduit aussi le REM, il facilite l’endormissement mais fragmente le sommeil avec des réveils brefs pendant la nuit.
- Des médicaments comme certains antidépresseurs, sédatifs, peuvent réduire la période du REM (paradoxal).
- le stress, prolonge le temps d’endormissement (N1), perturbe voir réduit le sommeil lent profond, augmente les réveils nocturnes…
- Les siestes longues en journée (de plus de 30 minutes) perturbent le sommeil, puisqu’elles démarrent un nouveau cycle avec la phase en sommeil lent profond.
Tout dépend de la durée, du dosage, du contexte et de la sensibilité individuelle, bien sûr ! Il y a encore bien d’autres variables…
La durée des phases évolue aussi avec l’âge. Par exemple, pendant l’adolescence, il y a beaucoup de sommeil lent profond, puis il décroit progressivement dès le début de la trentaine…
À LA PRATIQUE !
DES IDÉES POUR AMÉLIORER SON SOMMEIL
QUELQUES CONSEILS :
- Prendre un repas léger 2-3 heures avant de dormir
- Limiter les siestes à maximum 20-25 min
- Stopper ou réduire certaines substances (ex : caféine, nicotine etc) notamment avant le sommeil
- Adopter des techniques de relaxation et de gestion du stress avant de dormir, et une pratique régulière sportive…
… Je vous invite à télécharger cette fiche avec 30 idées de routine sommeil et rêves !
ÉVALUER VOTRE SOMMEIL :
- Si vous avez des insomnies, vous pouvez réaliser un test d’évaluation en ligne sur l’institut vigilance
- Vous pouvez aussi prendre rendez-vous à un centre du sommeil, pour mesurer la qualité et diagnostiquer d’éventuels troubles du sommeil. En général lire une nuit sur un hypnogramme ne veut pas dire grand chose (parfois le stress etc peut entrer en jeu), plusieurs nuits peuvent être nécessaires.
